Главные ингредиенты и процессы для создания новой привычки: стимул + действие+ подкрепление = привычка
Кто-то может сейчас сказать — о, я это уже слышал, это очевидно. Минутку, если все так очевидно, то почему большинство людей умудряются в двух из этих трех процессов делать ошибки?
Вот, что о формировании полезных привычек пишет профессиональный психолог, руководитель центра передовых психотехнологий — Дмитрий Петухов:
«Представим, что вы решили регулярно заниматься физкультурой. Допустим, 3 раза в неделю для начала. Что нужно сделать, чтобы повысить вероятность того, что ваши занятия действительно будут регулярными и станут привычкой?
Частая ошибка, которую многие допускают — выпадение первого элемента — стимула. Если в ваших планах стоит просто что-то вроде «тренажерный зал» или «30 минут бега» и нет четкой привязки ко времени или какому-то конкретному событию, то велика вероятность, что вы весь день будете откладывать эту задачу, пока не поймете, что время упущено.
Чтобы использовать первый элемент нашего рецепта хороших привычек, у вашей задачи должен быть четкий стимул — маркер, маяк, если хотите, который будет напоминать, сигнализировать вам о запланированном действии.
Причем, будьте осторожны с привязкой ко времени, т.к. если непредвиденные обстоятельства помешают вам начать заниматься в срок, есть большая вероятность, что вы вообще не будете упражняться в этот день.
Если есть возможность, лучше делать пусковым стимулом какое-то регулярное событие. Например: «Каждые понедельник, среду и пятницу, после пробуждения, я умываюсь (и т.п.), выпиваю стакан воды, 10 минут медитирую и 30 минут бегаю (занимаюсь йогой, выполняю такой-то комплекс и т.д.)» Или: «Каждые понедельник, среду и пятницу, после работы, я еду в фитнес-центр и занимаюсь один час по такой-то программе»
В этом случае, вы не привязаны жестко ко времени, а лишь к событиям, которые и послужат пусковым сигналом (пробуждение, завершение работы)
Хорошо, со стимулом разобрались, теперь давайте поговорим о подкреплении. Тут все не так просто.
Казалось бы не имеет значения как именно мы будет вознаграждать себя за выполненное действие. Но, это не так. И чтобы вы сразу ухватили суть дела, расскажу об одном эксперименте.
В этом исследовании обнаружилось, что дети, которые получали вознаграждение за то, что раскрашивали фломастерами раскраски, в дальнейшем меньше времени занимались этим, казалось бы и без того приятным занятием, чем те, которые вознаграждения не получали. Более того, вознаграждаемые дети создавали рисунки заметно худшего качества.
Проблема здесь в различии между внешней и внутренней мотивацией. Когда мы мотивированы внешне, мы действуем ради получения внешней награды или наказания. Мы внутренне мотивированы, если занимаемся деятельностью ради нее самой. Награда не связанная с деятельностью как бы говорит нам, что мы делаем это только ради вознаграждения. Следовательно, мы начинаем ассоциировать эту деятельность с чем-то неприятным и это подрывает нашу внутреннюю мотивацию.
Продолжая наш пример с физкультурой, не стоит вознаграждать себя за посещение спортзала деньгами, куском торта или кружкой пива. Это никак не поможет вам сформировать полезную привычку, скорее — наоборот.
Так что делать, как создать правильное подкрепление и усилить внутреннюю мотивацию?
В идеале, найти тот вид физической активности, который вам нравиться сам по себе и сделать его основой вашей программы физической подготовки. Что вам больше нравится? Плавание или велосипед или бег или может быть футбол? Если вы найдете вид активности, которым вам нравится заниматься – само занятие будет вашим позитивным подкреплением и не нужно будет никаких дополнительных наград.
Но, так получается не всегда. Тогда можно использовать несколько другой подход.
Возможно, вам нравится заниматься в компании. Тогда хорошим вариантом будет финте-центр, куда вы можете ходить с друзьями или найти уже в самом центре новых знакомых. В этом случае наградой будет тоже сам процесс. Но, тут надо быть более внимательным, т.к. обстоятельства могут сложиться так, что вы, например, переедете в другой район или город и отсутствие вашей «команды поддержки» может сильно снизить ваше желание заниматься физкультурой. И тогда надо будет просто найти новый способ встроить подкрепление в процесс занятий (например, вступить в местный спортивный клуб)
Я помню, когда сам занимался спортом (подводным ориентированием), наш мудрый тренер в конце довольно скучных занятий по общефизической подготовке всегда давал время для игры в футбол (летом) или баскетбол (зимой). В результате, мы всегда с удовольствием ходили на эти занятия.»
Подводим итоги:
Привычка = Стимул + Действие + Подкрепление
Если есть возможность, в качестве стимула (напоминания) лучше использовать не точное время, а событие, которое непосредственно и обязательно предваряет наше запланированное действие (пробуждение, обед, конец работы и т.п.)
Необходимо помнить разницу между внешним и внутренним вознаграждением. Внешнее может даже ослаблять привычку. Желательно «встроить» вознаграждение в сам процесс действия, которое мы хотим сделать привычкой.
Используйте эти простые идеи, создавайте хорошие привычки и живите долго и счастливо!
Мультимедийный курс «Как перестать откладывать дела«
Успеха и удачи Вам!
